Lebaran tidak jauh dengan berbagai menu bersantan, berminyak dan tinggi garam. Saat Lebaran, tak hanya menu makanan berat saja yang disajikan, tapi juga berbagai macam kue kering seperti nastar, kaastengels dan cookies yang mengandung gluten dan tinggi gula. Lalu bagaimana kita bisa membuat menu tersebut jadi lebih sehat? Yuk simak selengkapnya di artikel Dapur Umami kali ini yang akan mengulas tentang modifikasi menu khas Lebaran agar lebih sehat.

Siapa disini yang nggak mau lebar-an pasca Lebaran? Ternyata studi Nachvak et al. (2018) menunjukkan bahwa sebagian besar masyarakat di Indonesia mengalami peningkatan berat badan 2 minggu setelah Lebaran. Padahal puasa Ramadhan bisa membantu kita dalam mengontrol dan menurunkan berat badan. Hal lain dan tak bukan adalah karena kita seringkali kalap dan tidak menerapkan mindful eating saat Lebaran. Tak jarang juga Lebaran jadi momen balas dendam makan setelah berpuasa di bulan Ramadan. Hal ini tentu bukanlah kebiasaan yang baik untuk diterapkan lebih lanjut untuk jangka panjang.

Mengapa Berat Badan Meningkat Pasca Lebaran?

Selama berpuasa di bulan Ramadan, kita memiliki jendela makan yang terbatas dan aktivitas ibadah yang meningkat. Dalam sehari, kita bisa berpuasa selama 12-14 jam. Saat berpuasa tentu kita akan berupaya untuk menahan diri dari rasa haus dan lapar. Buka puasa saat magrib dan malam hari memberikan waktu kita untuk makan. Nah, jendela makan yang terbatas dan banyaknya aktivitas ini membuat berat badan kita bisa mengalami penurunan selama puasa Ramadan. Hal ini tentu memberikan manfaat yang baik bagi kesehatan tubuh. Proses autofagi selama puasa di bulan Ramadan membuat sel-sel tubuh kita jadi lebih sehat dan melakukan regenerasi yang lebih baik. 

Setelah menjalani puasa sebulan penuh kemarin, umat Muslim akan menyambut hari kemenangan. Lebaran atau Idul Fitri merupakan hari yang dinanti oleh semua umat Muslim di Indonesia. Di momen ini semua keluarga akan berkumpul dan berbagi cerita. Di momen Lebaran, ada hidangan khas yang biasanya disajikan di meja mulai dari ketupat, opor ayam, rendang, lontong sayur, kari dan makanan lainnya yang ternyata tinggi lemak. Selain itu, tak jarang makanan tersebut dimasak dalam porsi besar dan dipanaskan berulang-ulang sehingga kandungan lemak jenuh dan kolesterolnya juga meningkat. Walau makanan yang dipanaskan berulang bikin rasanya makin lezat, ternyata makanan tersebut tidak sehat. Lantas bagaimana yang harus kita lakukan?

Modifikasi Menu Lebaran

Modifikasi menu adalah alternatif yang bisa kamu lakukan untuk menghasilkan menu-menu Lebaran dengan kandungan kalori, lemak, gula dan garam yang lebih rendah dibandingkan dengan resep standarnya. Berikut modifikasi menu Lebaran ala Dapur Umami yang bisa kamu coba.

• Sajikan sayur dan buah sebagai sumber serat yang sehat
• Kombinasikan menu daging dan ayam dengan tahu dan tempe karena kandungan lemak jenuhnya rendah. Misalnya dengan membuat opor ayam dan tempe
• Sajikan sup ikan kaya rempah karena baik untuk mengontrol LDL-kolesterol tubuh dan menjaga kesehatan jantung
• Gunakan bahan pangan yang berkualitas dan segar
• Kurangi lemak pada opor, gulai dan kari sebanyak 30%
• Substitusi santan dengan krimer yang rendah lemak
• Gunakan pemanis berkalori rendah misalnya stevia
• Buat menu sesuai dengan porsi anggota keluarga
• Hindari pemanasan berulang terutama makanan yang mengandung santan
• Sajikan dalam porsi kecil atau menyerupai kudapan
• Hidangkan air putih dan jus buah tanpa gula sebagai alternatif minuman yang lebih sehat
• Terapkan bijak garam agar menu tidak mengandung tinggi natrium namun tetap nikmat dikonsumsi bersama keluarga

Itu dia modifikasi menu Lebaran yang lebih sehat. Ayo Lebaran tahun ini kita sajikan hidangan sehat bersama resep-resep yang ada di Dapur Umami. Jangan lupa juga untuk menerapkan mindful eating saat mengkonsumsi hidangan Lebaran ya!

Reference:

Nachvak SM, Yahya P, Sondos P, Mitra D, Parisa N, Roghayeh M, John RS. 2018. Effect of Ramadan on food intake, glucose homeostasis, lipid profiles, and body composition. European Journal of Clinical Nutrition. 73:594-600. 

(NTR-HF)